面对已经发生的失眠我们该怎么办》

　　如果我失眠了怎么办?失眠很常见，有的人轻度失眠，有的人需要一点调整，但有的人失眠严重，需要配合他们的治疗，做出调整。我有。只要你失眠，就必然会干扰你的正常工作和学习，甚至可能危害你的健康。那么已经发生的失眠我们要如何应对？

　　1. 渐进式肌肉放松

　　有些人发现自己很难放松。如果您一直处于紧张状态并且不太了解放松的含义，那么您可以通过使用一种称为渐进式肌肉放松的技术来真正感受到紧张和放松之间的区别。

　　练习步骤：

　　闭上眼睛，专注于身体各个方面的放松。吸气时挤压肌肉5秒，呼气时慢慢放松15秒，每个部位做两次张力和放松的差值，直到所有部位相同。您可以放松并静坐一会儿。放松身体的以下部位：

　　右(左)手指和右(左)手腕：握紧拳头以避免对手指、手腕和前臂施加压力。从你的优势手开始。

　　双手放在上臂上：夹住上臂和下臂，双手同时做。当你放松时，你的手自然会垂下。

　　头部和前额：尽可能将头部倾斜并用力按压前额，以产生皱纹并收紧头皮和前额。

　　眼睛：紧闭眼睛约5秒，然后用细缝慢慢张开眼睑，让眼球自然向下看，能看到鼻尖。

　　牙齿和舌头：用力上下咬合，用力向上推舌头。松开时，轻轻挤压上下牙齿，舌头悬空。

　　脸颊和嘴唇：保持上下嘴唇紧闭，尽可能将脸颊从一侧拉到另一侧。放松后，轻轻合上嘴唇。

　　颈部和肩部：在放松时收紧肩部并下沉。

　　胸背：双手交叉于身前，抱胸，收紧胸肌，收紧背部肌肉。当你放松时，你的手会自然下垂，肩膀也会下沉。

　　腹部和臀部：用力将腹部向外，收紧臀部，然后放松，使您的全部重量落在臀部(坐姿)上，腿和脚下沉。

　　2腿和脚：用力弯曲脚趾，尽可能挤压或收紧大腿和小腿。当你放松时，你的脚底平放在地上(坐姿)，你的脚和脚下沉。

　　2. 深呼吸

　　这种呼吸技术也称为横膈膜或腹式呼吸，可最大限度地提高氧气摄入量并刺激副交感神经系统放松、稳定和改善神经。腹式呼吸是放松的第一步，也是最重要的技巧，因为它可以集中体内的废物。

　　练习程序：

　　首先，找一个舒适的姿势放松你的束缚。您可以坐下或躺下。将双手放在肚脐前，轻轻触摸中指。经常练习腹式呼吸不仅可以帮助您学习如何正确呼吸，还可以帮助您感到更加放松和舒适。

　　用鼻子吸气，用嘴呼气。

　　吸气时，将肚脐尽可能推高，直到中指尽可能分开。想象胸腹之间有一个横膈膜，试着往下拉，它会下降，胸腔会自然膨胀，气体就会流入胸腔。

　　吸气时，说“1 秒、2 秒、3 秒、4 秒”并停顿 1 秒，仔细感受放在腹部的手抬高 1 英寸，温暖、放松的气体流过你的身体。请想象一下。 .

　　慢慢地呼气，把你的嘴撅成一个小而圆的形状。呼气越慢越好。所有的紧张都释放了。

　　如果您感到有点头晕，请改变呼吸的长度和深度。推荐阅读：如何调整失眠者的饮食

　　3. 冥想

　　通过专注于头脑的活动，我们可以阻止外部世界的个人压力。它可以让个体对自己的注意力有完全的控制，从而使自我不受外界影响，其最高状态甚至可以达到没有思想、没有欲望的境地，一定程度上可以孤立自己。压力达到放松状态。

　　练习步骤：

　　找一个安静、无干扰的环境。没有电话，在私人房间里没有分心。

　　专注于一个单词或短语。喜欢和正确朝向一系列积极的词或柔和音调的声音，一旦选择它们就不会改变，并逐渐将词或声音与放松效果联系起来。

　　舒适地坐直，双手自然地垂在大腿上。

　　轻轻闭上眼睛，放松肌肉，冷静下来。有时深呼吸可以帮助你进入冥想状态。然后在呼气时，按照缓慢、自然的呼吸节奏，默默地重复选定的单词或声音。

　　与其被外界分心，不如采取被动的态度，逐渐觉察各种思想、形象和感受，让这些感知自然而然地出现，而不是专注于它们。

　　在最后 10 到 20 分钟，坐下前检查一下时间，坐下后自行决定是否时间不多了。不需要警报或计时器。

　　当你静坐不动时，保持安静，慢慢睁开眼睛，然后再闭上眼睛几秒钟，轻轻移动手指，逐渐在你的身体上展开。失眠了怎么办?以上三种方法是对失眠自我调节的详细介绍，希望大家能做出调整。